10 razões perturbadoras pelas quais o açúcar faz mal

Por Kris Gunnars, BSc | Setembro, 2013
Original aqui

O açúcar adicionado é o pior ingrediente da dieta moderna. Ele pode ter efeitos prejudiciais sobre o metabolismo e contribuir para todos os tipos de doenças. Aqui estão 10 razões perturbadoras pelas quais deve-se evitar o açúcar adicionado como a peste.

1. Açúcar adicionado não contém nutrientes essenciais e é ruim para os dentes

Você provavelmente já ouviu isso milhões de vezes antes… mas vale a pena repetir. Açúcares adicionados (como a sacarose e xarope de milho rico em frutose) contêm muitas calorias sem nutrientes essenciais. Por essa razão, eles são chamados de calorias “vazias”. Não há proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas ou minerais no açúcar… só energia pura.

Quando as pessoas comem até 10-20% (ou mais) de calorias sob a forma de açúcar, isso pode se tornar um grande problema e contribuir para deficiências nutricionais.

Açúcar também é muito ruim para os dentes, porque fornece energia facilmente digerível para bactérias nocivas na boca (1).

Ponto Principal
Açúcar contém muitas calorias e nenhum nutriente essencial. Também causa cáries, alimentando as bactérias nocivas na boca.

2. Açúcar adicionado tem alto teor de frutose, que pode sobrecarregar o fígado

Para entender o que há de errado com o açúcar, é preciso entender de que ele é feito.

Antes que o açúcar entre na corrente sanguínea a partir do aparelho digestivo, ele é quebrado em dois açúcares simples, glicose e frutose. A glicose ocorre em cada célula viva do planeta. Se não for obtida através da dieta, o corpo a produz.

Frutose é diferente. O corpo não a produz em quantidade significativa e não há nenhuma necessidade fisiológica para isso. O problema com a frutose é que ela só pode ser metabolizada pelo fígado em quantidades significativas. Isso não será um problema se comermos em pouca quantidade (frutas) ou se tivermos recém terminado uma sessão de exercícios. Nesse caso, a frutose será transformada em glicogênio e armazenada no fígado até precisarmos dele (3).

No entanto, se o fígado está cheio de glicogênio (que é o mais comum), ingerir muita frutose sobrecarrega o fígado, forçando-o a transformar frutose em gordura (4).

Quando se come repetidamente grandes quantidades de açúcar, esse processo pode levar a esteatose hepática e todos os tipos de problemas graves (5). Tenha em mente que tudo isso não se aplica a frutas. É quase impossível comer demais frutose através de frutas. Há também uma grande variabilidade individual aqui. Pessoas saudáveis e ativas podem tolerar mais açúcar do que pessoas sedentárias seguindo uma dieta ocidental de alto carboidrato e alto teor calórico.

Ponto Principal
Para pessoas sedentárias que seguem uma dieta ocidental, grandes quantidades de frutose de adição de açúcares são transformadas em gordura no fígado.

3. Sobrecarregar o fígado com frutose pode causar esteatose hepática não alcoólica

Quando a frutose é transformada em gordura no fígado, ela é enviada para a circulação como partículas de colesterol VLDL. No entanto, nem toda a gordura sai, uma parte pode se alojar no fígado. Isso pode levar à esteatose hepática não alcoólica, um problema crescente em países ocidentais que está fortemente associado a doenças metabólicas (6). Estudos mostram que indivíduos com esteatose hepática consomem 2 a 3 vezes mais frutose do que a pessoa média (7, 8).

Ponto Principal
Frutose em excesso é transformada em gordura, que pode alojar-se no fígado e causar esteatose hepática não alcoólica.

4. O açúcar pode causar resistência insulínica, que é um trampolim para a síndrome metabólica e Diabetes

A insulina é um hormônio muito importante no corpo. Ela permite que a glicose (açúcar no sangue) entre nas células a partir da corrente sanguínea e instrui as células para começar a queimar a glicose em vez de gordura. Ter muita glicose no sangue é altamente tóxico e é uma das razões para complicações do diabetes, como a cegueira.

Uma característica da disfunção metabólica que é causada pela dieta ocidental, é que insulina para de funcionar como deveria. As células tornam-se “resistentes” a ela. Isso também é conhecido como resistência à insulina, a qual acredita-se ser a principal causa de muitas doenças, incluindo síndrome metabólica, obesidade, doenças cardiovasculares e especialmente diabetes tipo II (9).

Muitos estudos mostram que o consumo de açúcar está associado à resistência insulínica, especialmente quando consumido em grandes quantidades (10, 11).

Ponto Principal
Comer muito açúcar pode causar resistência ao hormônio insulina, contribuindo para muitas doenças.

5. A resistência insulínica pode progredir para Diabetes tipo II

Quando nossas células se tornam resistentes aos efeitos da insulina, as células beta no pâncreas passam a produzi-la em maior quantidade. Isso é crucial, porque glicemia cronicamente elevada pode causar danos graves.

Eventualmente, com a piora da resistência insulínica, o pâncreas não consegue acompanhar a demanda de produzir insulina suficiente para manter a glicemia baixa. A essa altura, a glicemia dispara e tem-se um diagnóstico de diabetes tipo II.

Dado que o açúcar pode causar resistência insulínica, não é surpresa ver que as pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar têm um risco 83% maior de desenvolver diabetes tipo II (12, 13).

Ponto Principal
Os efeitos nocivos do açúcar na função insulínica são a causa principal de diabetes tipo II.

6. O açúcar pode causar câncer

Câncer é uma das principais causas mundiais de mortalidade e é caracterizado pelo crescimento e multiplicação descontrolada das células. A insulina é um dos principais hormônios na regulação deste tipo de crescimento. Por essa razão, muitos cientistas acreditam que ter níveis de insulina constantemente elevados (consequência do consumo de açúcar) pode contribuir para o câncer (14).

Além disso, os problemas metabólicos associados com o consumo de açúcar são causas sabidas de inflamação, outra potencial causa de câncer (15).

Vários estudos mostram que pessoas que comem muito açúcar correm um risco muito maior de desenvolver câncer (16, 17, 18).

Ponto Principal
Há evidência considerável de que o açúcar, devido a seus efeitos nocivos sobre o metabolismo, pode contribuir para o câncer.

7. Devido à sua ação sobre os hormônios e o cérebro, o açúcar tem efeitos únicos promoção do ganho de peso

Nem todas as calorias são iguais. Alimentos diferentes podem ter efeitos diferentes no nosso cérebro e nos hormônios que controlam a ingestão de alimentos (19).

Estudos mostram que a frutose não tem o mesmo efeito na saciedade como a glicose.

Em um estudo, pessoas ingeriram uma bebida adoçada ou com frutose ou com glicose. Depois, os que consumiram frutose tiveram muito menos atividade nos centros de saciedade do cérebro e sentiram mais fome (20).

Há também um estudo onde a frutose não diminuiu o hormônio da fome grelina tanto quanto a glicose (21).

Ao longo do tempo, visto que as calorias do açúcar não são tão saciantes, isso pode se traduzir em uma ingestão calórica aumentada.

Ponto Principal
Frutose não causa saciedade no cérebro nem diminui o hormônio da fome grelina tanto quanto a glicose.

8. O açúcar é altamente viciante porque provoca liberação maciça de dopamina no cérebro

Açúcar pode ser viciante para muita gente. Como uma droga, o açúcar provoca uma liberação de dopamina no centro de recompensa do cérebro (22).

O problema com o açúcar e muitas junk foods é que eles podem causar a liberação maciça de dopamina… muito mais do que estaríamos expostos a partir de alimentos encontrados na natureza (23).

Por essa razão, as pessoas que têm uma susceptibilidade ao vício podem se tornar fortemente viciadas em açúcar e outras comidas (24).

A mensagem “tudo com moderação” pode ser uma má ideia para as pessoas que são viciadas em junk food… porque a única coisa que funciona para o verdadeiro vício é a abstinência.

Ponto Principal
Visto que o açúcar causa uma grande liberação de dopamina no cérebro, pode causar dependência em muitas pessoas.

9. O açúcar é o principal contribuinte para a obesidade em crianças e adultos

A maneira com que o açúcar afeta os hormônios e o cérebro é uma receita para o desastre em termos de ganho de peso.

Ele leva à diminuição da saciedade… e pode viciar as pessoas fazendo com que percam o controle sobre seu consumo.

Não é de surpreender que as pessoas que mais consomem açúcar são de longe as mais prováveis de ter problemas com sobrepeso ou obesidade. Isso se aplica a todas as faixas etárias.

Muitos estudos têm examinado a ligação entre o consumo de açúcar e obesidade e encontraram uma forte associação estatística (25). A conexão é especialmente forte em crianças, onde cada porção diária de bebidas adoçadas com açúcar está associada com um aumento colossal em 60% no risco para obesidade (26).

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer se você precisa perder peso é reduzir significativamente o consumo de açúcar.

Ponto Principal
Por causa dos efeitos do açúcar sobre os hormônios e o cérebro, o açúcar aumenta drasticamente o risco de sobrepeso e obesidade.

10. Não é a gordura… é o açúcar que aumenta o colesterol e causa doença cardíaca

Por muitas décadas, as pessoas culparam a gordura saturada pela doença cardíaca, que é a causa mundial de mortalidade número 1.

No entanto, novos estudos estão mostrando que a gordura saturada é inofensiva (27, 28). Evidências crescentes mostram que é o açúcar, e não a gordura, que pode ser um dos principais causadores de cardiopatia através dos efeitos nocivos da frutose no metabolismo (29).

Estudos mostram que grandes quantidades de frutose podem elevar os triglicerídeos, partículas pequenas e densas de LDL e LDL oxidado (muito, muito ruim), elevar os níveis de glicose e insulina do sangue e aumentar a obesidade abdominal… em menos de 10 semanas (30). Esses são todos grandes fatores de risco para doença cardíaca.

Não surpreendentemente, muitos estudos observacionais encontraram uma forte associação estatística entre o consumo de açúcar e o risco de doença cardíaca (31, 32, 33).

Mensagem fundamental

Para quem não pode tolerá-lo, o açúcar adicionado é extremamente prejudicial. Calorias vazias são apenas a ponta do iceberg.

REFERÊNCIAS
(1) http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/881S.full

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3592616

(4) http://diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20518077

(7) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168827807004278

(8) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168827808001645

(9) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914999002118

(10) http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5

(11) http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.short

(12) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=199317

(13) http://www.medpagetoday.com/upload/2013/3/1/journal.pone.0057873.pdf

(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14713323

(15) http://www.hindawi.com/journals/jdr/2012/789174/

(16) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306987783900956

(17) http://link.springer.com/article/10.1007/BF01830725

(18) http://cebp.aacrjournals.org/content/6/9/677.short

(19) http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9

(21) http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855

(22) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589

(23) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452205004288

(24) http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/435027/

(25) http://ajcn.nutrition.org/content/79/4/537.short

(26) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411

(27) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995

(29) http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/899.short

(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

(31) http://ajcn.nutrition.org/content/89/4/1037.short

(32) http://circ.ahajournals.org/content/106/4/523.full

(33) http://circ.ahajournals.org/content/123/3/249.short

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